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学习睡觉:心理治疗师教你摆脱失眠的折磨

作者:包祖晓主编

译者:包祖晓主编

ISBN:978-7-5080-9679-7

出版时间:2019-03-01

开 本:16开  页数:210页

定价:¥59

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图书详情

  作者以自己长期治疗失眠的临床实践为依托,在书中提出了许多不同于传统认识的新观点:
  1.失眠不是一种病,它是一种症状或者是潜意识所发出的告诫,提醒我们去处理生命过程中积存的各种问题;
  2.“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性;
  3.不论是失眠者,还是一般的医护人员,他们对失眠的认识存在许多误区;
  4.我们不能一味地依赖安眠药物,而是需要把失眠问题还原回生活问题和人生问题加以解决。
  在此基础上,书中提出了许多切实可行的非药物治疗方法,并附以大量的心理治疗案例。
  如果失眠者能运用书中的非药物治疗方法去调整自己的生活模式,唤醒我们每个人都拥有的自愈力,那么,我们不仅可以重新学会自然地睡觉,而且会摆脱对安眠药物的依赖。
  本书内容通俗易懂,不仅适合失眠者及其家属阅读和使用,还可供健康保健人员、临床医护人员、精神/心理卫生工作者阅读和使用,对健康人群和高“压力”人群的修身养性也非常合适

章节目录

第一章  失眠诊治过程中的困境与出路................................................................... 7

“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性......................................................... 7

需要把失眠问题还原回生活/人生问题...................................................................... 10

第二章 认清失眠及其治疗的基本事实................................................................... 15

睡眠过程是自然的生理现象..................................................................................... 15

不要把假性失眠当成失眠症..................................................................................... 17

失眠的危害并没有想像中那么大.............................................................................. 19

心理因素是失眠的主要原因..................................................................................... 20

心理疗法是治疗失眠的主要方法.............................................................................. 24

第三章  失眠的检查与评估..................................................................................... 26

睡眠状况的检查与评估............................................................................................ 27

生理状况的检查与评估............................................................................................ 29

用药状况的检查与评估............................................................................................ 30

心理状况的检查与评估............................................................................................ 31

第四章  治疗失眠的常用非药物方法..................................................................... 36

培养良好的睡眠卫生习惯........................................................................................ 37

纠正失眠的错误认知............................................................................................... 39

训练有利于自然睡眠的行为..................................................................................... 45

失眠的森田疗法...................................................................................................... 54

失眠的正念疗法...................................................................................................... 57

失眠的存在主义疗法............................................................................................... 62

失眠的精神分析疗法............................................................................................... 64

其他可以促进健康睡眠的一些方法.......................................................................... 65

第五章  失眠的心理治疗案例选析......................................................................... 69

失眠的认知行为治疗案例........................................................................................ 69

失眠的正念治疗案例............................................................................................... 75

失眠的精神分析治疗案例........................................................................................ 88

失眠的存在主义取向治疗案例................................................................................. 94

失眠患者的康复日记(一)................................................................................... 105

失眠患者的康复日记(二)................................................................................... 134

后记       152

作者简介

        包祖晓,医学博士、副主任医师。现任浙江省台州医院精神卫生科主任。长期从事精神疾病和心身疾病的临床与基础研究,擅长运用禅学理念和方法治疗各类心理障碍、心身疾病以及慢性躯体疾病。

        著有“禅疗四部曲”:《做自己的旁观者:用禅的智慧疗愈生命》 《唤醒自愈力:用禅的智慧疗愈身心》 《与自己和解:用禅的智慧治疗神经症》《过禅意人生:存在主义治疗师眼中的幸福》。

微信公众号:若水身心工作室,baozuxiao。

作者微信

编辑推荐

        就像饮食和性欲一样,睡眠也是基本的人类需求,我们大部分人的一生有三分之一的时间在睡觉中度过。但是,失眠的人却丧失了这种能力,需要重新学习。

       如今在这个瞬息万变、压力四伏的时代,失眠已然成为一种流行状态。尽管医学不断发展,能帮助睡眠的药物层出不穷。但是,药物终究是治标不治本,不能彻底解决睡眠问题。因为药物无法消除失眠的根源。而且,安眠药还存在许多不良反应,甚至增加某些人群的死亡风险。包祖晓博士在多年的临床工作中,经常遇到患者强烈要求开安眠药的情况。有鉴于此,他以自己长期治疗失眠的临床实践为依托,在整理大量国内外文献和临床经验的基础上,撰写此书。书中有真实的治疗案例可供失眠的你参考。最大特色是不用药物,只用方法,就能让你轻松入眠,不再饱受失眠的折磨,开启幸福人生。

书摘插图

                                                                                                    第一章  失眠诊治过程中的困境与出路
                                                                    花竹幽窗午梦长,此中与世暂相忘。华山处士如容见,不觅仙方觅睡方。
                                                                                                                                                                                                                                                ——陆游
        从陆游的诗中可以看出,自古以来,人们把求得一个好的睡觉方法,看得比寻觅一帖长生的仙方还重要。随着现代科技的发展,各种与睡眠有关的书籍、仪器、药品、保健品更是层出不穷。但是,失眠问题仍是困扰着人们的头等大事之一。网上有一段流行语是这么说的:
        你拥有百万的豪华床,却天天失眠——气不气;
        你开着奔驰宝马,肚子却顶着方向盘——累不累;
        你穿着阿玛尼出门,效果不如淘宝地摊货——冤不冤;
        你挂着LV包,包里装着胰岛素、降压药——苦不苦;
        你蹲几十万的马桶,却拉不出屎来——难不难;
        你虽然有很多钱,却要跟医生去分享——恨不恨。
        这段话的意思是说,包括失眠在内的许多健康问题并不是单靠医生、药物所能解决的。如果您不信,请看下文。
        “下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性
        来访者,女性,四十多岁,因“睡眠差6个月”来我们心理卫生科就诊。经问诊得知,来访者既往做服装生意,近半年来因睡眠差在家休养,与读高中的儿子相伴。3年前其丈夫因赌博欠债几百万,以至于常年在外躲债,但会定期回家,往往给完生活费就又走了。
        来访者自诉“我没有经济压力,老公会给我生活费……所欠的债不需要我还,我也一直认为还账不是我的事……但不知为何近6个月来晚上睡不好,并时常感到高兴不起来,甚至觉得活着没劲,而且常常伴有心慌胸闷”。
        自来访者进诊室后就开始反复询问:“医生,我是不是得抑郁症了?”“我这样是不是抑郁了?”……“我到底是什么病?”“我要怎样跟我老公说?”
该来访者在就诊的过程中只想要一个诊断,或许也只想知道自己的“抑郁症”猜想是否能被医生认可,但自始至终没问过医生:“我该怎么办?”以及“我的生活是否哪里出错了?”这类人关心的是什么毛病以及最后能不能治好。作为读者的你,读完这个案例会是怎么想的呢?难道是简简单单给一个诊断,一个交代就可以了吗?
幸运的是,在经过医生的解释后,该来访者接受了医生的意见——没必要给自己套上“失眠症”、“抑郁症”、“焦虑症”等诊断名称,也没必要进行服药治疗,唯一需要做的是恢复工作,“找回自己”,给自己的生命赋予意义。
        很多失眠者并没那么幸运,许多人长期服用着“安眠药”、“抗抑郁药”、“抗焦虑药”以及安神的中草药,有些失眠者甚至连“抗精神病药”也服上了,但睡眠仍是时好时坏,生活顺利则睡眠还好,一遇“刺激”又开始失眠。有些人因为长期服药而导致血脂、血糖异常等代谢问题。还有些人数十年以睡眠问题为生活的中心,他活着的目的似乎是“为了睡觉”。下面这位来访者的情况即是如此。
有一位失眠者,50余岁,他的失眠病史有20余年,反复求医,不断服药。用他自己的话说,“跟你医生讲,毫不夸张,世界上能治失眠的药我都服过”,但睡眠状况仍然不满意。2013年,他来我们心理卫生科求治,心理评估提示其存在“神经症人格”,医生告诉他药物治疗不是长久之计。经过一段时间的心理治疗,来访者摆脱了药物。他以为自己的失眠治好了,也就中断了心理咨询。2015年,作者在援疆1年结束回原单位上班时,该来访者再次来就诊,作者一看他的病历记录,惊讶地发现,他目前在服用5种与睡眠治疗有关的药物,但睡眠仍然时好时坏。
类似该来访者的情况在各大医院的门诊都大量存在。作者认为,这种情况的持续存在与目前“下诊断-开药”的医疗模式有关。对于许多医生来说,有了诊断名称就方便开药,所以无须细究失眠的原因以及失眠背后的生活/人生问题,他们对失眠者开“安神药”或“镇静药”,对伴焦虑者开抗焦虑药,对伴抑郁者开抗抑郁药……如果病人对这个药没多大疗效,医生往往会采取换用或加用另一种药的措施。就这样,一个失眠病人的治疗药物可能越用越多。作者曾遇到一位失眠者同时服用8种药物,但疗效仍然较差,而且还吃出了肝肾功能上的问题。
从病人的角度看,传统的中国人似乎存在根深蒂固的“看病=要吃药”、“吃药总比不吃药好”的观念。
       来访者,女性,70岁,因“夜眠欠佳2年余”于2016年11月8日在家属(女儿、儿媳、老伴)的陪同下就诊于台州医院心理卫生科。来访者垂体瘤术后5~6年,右小腿皮肤鳞癌术后2~3年,自皮肤癌术后即出现反复失眠,多次就诊于神经内科,行相关检查未见明显异常,伴头晕,容易生气,敏感多疑,老说家人瞒着她(有关身体情况等)。
精神检查:意识清,定向准,接触合作,未引出幻觉、妄想,提到两次手术,来访者沉默少许时间,承认自己对身体存在担心、紧张,但又马上否认,诉“岁数大了没啥好想的”,自诉开心时间少,意志要求减退,自知力存。
       心理评估:90项症状清单(SCL-90)以及焦虑自评量表(SAS)检查提示有明显的焦虑症状。安排心理治疗师给予心理治疗之后,医生与其发生了下面一段对话:
       医生:“刚才我们的治疗师跟您谈的内容,您能理解吗?能接受吗?”
       患者:“能听懂,知道!”
       医生:“那行,根据您的病情,我们先按照治疗师给您的建议做起来,先观察两周……”
       患者:“那药呢?”
       医生:“暂时不需要服药,您的失眠与您的担心紧张有关,您可根据刚才谈的那些内容行动起来……”
患者女儿:“不吃药怎么行,她回家照样失眠……”
患者:“不吃药?那我来医院看什么病?那我不是还不舒服?……你告诉我吃什么药,我都会好好吃的……”
患者女儿:“那刚才的钱不是白花了吗?”
……
       作为一名长期从事失眠治疗的医者,作者时常会被类似现象弄得哭笑不得,不知作为读者的你是如何感想?来医院看病一定要吃药吗?不吃药=没看病?看病=要吃药?
值得庆幸的是,越来越多的患者对药物的治疗价值开始产生了怀疑。例如,曾有一位失眠、焦虑的来访者在我们心理卫生科做正念治疗,有一次因朋友之邀去上海某大医院体检,顺路挂了一个心理科的特需号,专家问了几分钟后准备开药,该来访者告诉专家:“台州医院心理科的医生说这些症状与潜意识中的冲突有关,需要心理治疗,药物不会有太大帮助。”那位专家说:“服药3个月就能好。”该来访者说:“以前就诊过的许多医生也是这么说的,我断断续续服过的药物不下10种,但在停药几个月后又往往跟没服药时一样……我已经进行了四次正念治疗,感觉不错,还是先回当地去进行心理治疗吧。”
       还有一位失眠者,曾经服药近10年,还因失眠住过几次医院,在接受心理治疗之后,停了药物,失眠改善,人格也得到了成长,借用她丈夫的话说:“医生,你不仅治好了我老婆的失眠,还帮她把药物停了,而且她的性格也改变了”;来访者自己则说:“您是您QQ头像所示的啄木鸟医生,啄去‘木头’人内心的害虫!”
需要注意的是,作者在此并没有否定药物能让人睡觉,只是在强调:从长远的角度看,“下诊断-开药”模式对失眠的诊治具有局限性。
 
                                                                                                               需要把失眠问题还原回生活/人生问题
        克里斯:睡一会儿吧。
        哈丽:我不知道怎么睡觉。那不是睡意,但是它围绕着我。就好像不仅在我内心,还在很遥远的地方。
        克里斯:可能那还是睡意。
        ……
       斯纳特(问克里斯):你在读什么?……都是垃圾,垃圾。哪里有那该死的……(指着一本书的内容)这里,“他们晚上出来……”但是人必须睡觉,这就是问题,人类已经失去睡觉的能力了。(对克里斯说)你最好读一下,我有点激动。“我只知道一件事,先生,当我在睡眠中时,我没有恐惧,没有希望,没有烦恼,没有幸福……祝福那个发明睡眠的人。睡眠是可以购买一切的硬币……是一种平衡,它使牧羊人和国王平等……使愚蠢的人和睿智的人平等……睡眠只有一点不好……他们说它和死亡非常相像。”
这是小说《索拉里斯》/电影《飞向太空》中的内容,强调了睡眠问题与生活问题,甚至人生问题息息相关。尼采对此也有一段精辟的论述,他在《查拉斯图特拉如是说》中如此写道:
人们向查拉斯图特拉夸说一个智者,他善于谈说睡眠与道德,因此他获得崇敬与赞颂,许多少年来到他的讲座前受教。查拉斯图特拉也来到智者这里,和少年坐在他的讲座前,于是这智者如是说:
       “尊尚睡眠而羞涩地对待它罢!这是第一件重要的事!回避那些不能安睡而夜间醒着的人们!
       窃贼在睡眠之前也是羞涩的:他的脚步总是悄悄地在夜里偷过。守夜者是不逊的;同时不逊地拿着他的号角。
       睡眠绝不是一种容易的艺术:必须有整个昼间的清醒,才有夜间的熟眠。
       每日你必得克制你自己十次:这引起健全的疲倦,这是灵魂的麻醉剂。
       每日你必得舒散你自己十次;因为克制自己是痛苦的,不舒散自己的人就不能安睡。
       每天你必得发现十条真理;否则你会在夜间寻求真理,你的灵魂会是饥饿的。
       每天你必得开怀大笑十次;否则胃,这个苦恼之父,会在夜间扰乱你。
       很少人知道这个:但是一个人为着要有熟眠,须有一切的道德。我会犯伪证罪吗?我将犯奸吗?
       我会贪想我邻人的使婢吗?这一切都与安眠不甚调和的。
       纵令你有了一切道德,你还得知道一件事:合时宜地遣道德去睡眠。
       你须使它们不致互相争执,那些小爱宠!不为着你争执,你这不幸者!
       服从上帝,亲睦邻人:安睡的条件如此。同时也与邻人的魔鬼和谐!否则它会在夜间来追附你。
       敬重统治者而信服他们,即便是跛足的统治者,也得这样!安睡的条件如此。权力高兴用跛足走路,我有什么办法吗?
       凡是牵引羊群往最绿的草地去的,我总认为是最好的牧者:这样,才与安眠调和。
       我不要许多荣誉或大财富,这是自寻烦恼。但是没有美誉与小财富的人是不能安睡的。
       我宁愿选择一个窄狭的友群,而不要一个恶劣的;但是他们必得按时来而按时去。这样,才与安睡调和。
       我对于痴子也感受很大的兴趣:他们促进睡眠。当人们承认他们有理由的时候,他们是很快乐的。
       这样,有德者的昼间便过去了。当夜间来到时,我且不召唤睡眠。睡眠这一切道德的主人,是不愿被召唤的!
       但是我反省着日间所做所想的事。我反刍着,我忍耐如牛地自问你的十次自克是什么?十次舒散,十条真理与十次使我开心的大笑是什么?
       我反省着,在这四十个思念的摇篮里摇荡着。忽然睡眠这道德的主人,这不奉召者,竟抓着了我。
       睡眠轻轻敲着我的眼睛,我的眼睛就沉重起来。睡眠接触着我的口,我的口就张大着。
       真的,它用轻巧的脚步,溜到我身上来,这最亲爱的偷儿,它偷去了我的思虑:我痴笨地站着,如这书案一样。
       但是我站不多时,就已经睡着了。”
       查拉斯图特拉听完了智者这些话,他心里暗笑起来:一线光明在他心里破晓。他向自己的心如是说:
       “这智者的四十个思念,颇有些傻劲:但是我相信他是善于睡眠的。
       谁是住在这智者旁边的是有福的!这种睡眠是传染的,虽隔着一层厚墙,也会传染。
       他的讲座放射出一种魔力。这些少年们来听这道德的说教者,不是白费时间的。
       他的智慧告诉我们:为着夜间的安睡,必须有昼间的清醒。真的,如果生命原无意义,而我不得不选择一个谬论时,那么,我觉得这是一个最值得选择的谬论了。
       现在我知道从前人们找寻道德的教师时,人们所追求的是什么了。人们所追求的,是安睡与麻醉性的道德。
       一切被称颂的讲座智者之智慧,只是无梦的安眠:他们不知道生命还有其他的更妙的意义。
       这种道德的说教者,现在还存在几个;但那几个都不如眼前这个诚实:不过他们的时候已经过去了。他们站不多时,就已经睡着了。
       这些昏昏欲睡的人们被祝福;因他们立刻熟睡了。”
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