面对菜市场里堆成小山的蔬果，如何挑选才能吃得既安心又营养？
　　过季的蔬菜口感差，卖相好的又怕打了药，半生不熟的水果有碍健康……

　　种类、特色全图解
　　生菜？莴苣？罗曼莴苣？一种蔬菜往往有多种名称，而看似相同的蔬菜也有各自不同的食用方法，哪种适合生食，哪种适合熟食，尽管翻阅本书一一对应。近千张全彩图片让你瞬间变成买菜达人。

　　严选美味，吃出健康
　　由专业营养师把关，分析并量化各种蔬果的营养成分与热量，让你在不错过每种天然营养的同时按需摄取，保持健康、苗条的身材。

　　作者董淑芬，是台湾蔬果园艺家。她喜爱植物，擅长料理烹调，为了开垦田园梦土举家搬迁至杨梅小山城。从园艺知识、花草特性与食用方式，她都有一套风格独特的慢活哲学。目前，她与先生以及一对可爱的宝贝儿女过着被演讲、采访、写书填满的半农半主妇的生活。最大的心愿是50岁后，能当个专职的家庭主妇。

　　这是第一本针对普通市民的需求而特别制作的“国民版菜市场采买指南书”。吃饭要凑热闹，买菜要有门道。半生不熟有碍健康，过季太老口感差，卖相好又怕打了药……市场里的生鲜蔬果琳琅满目，到底如何挑选才能吃得安心又营养？
　　本书介绍了10大种类菜品的采买要点，几乎涵盖所有老百姓餐桌上常见的食材；另有专业营养师逐项分析各类菜品的营养与热量，更能满足现代人对于饮食搭配的需求。

序
走进菜市场，体验四季的美味关系

　　我喜欢买菜做饭，尤其是在忙碌了一段时间之后，特别喜欢在菜市场里闲逛，看看大家大声吆喝充满活力的身影。菜市场里虽然人多、拥挤又嘈杂，但却让人感觉很放松也很愉快。在这个充满生命力与竞争的空间里，人们过得平凡，但却乐天、勤奋。

　　其实，传统的菜市场是个很好玩的地方。这里卖的东西五花八门，从蔬果、鱼肉、道地小吃，到家庭五金、杂货应有尽有。即使不买菜，来这里也可以寻到宝。菜市场里新鲜、平价又多样化的食材，特别能激起我对于料理的热情。买菜做饭并不难，它不是一项工作，而是一种兴趣、休闲与娱乐。

　　有时因为工作忙碌，我也会选择一餐外食，但多数的时候我还是喜欢自己下厨烹调。我喜欢简单的生活，因此我的烹调方式也极为简单。新鲜的食材并不需要刻意烹调，清蒸、水煮，二菜一汤也可以，不一定要弄得像餐馆一样的排场。简单烹调一样能吃得健康，吃得美味，而且也很经济。

　　市面上的食材琳琅满目，近年来食品安全的问题却层出不穷，因此认识食材、学习采买格外重要。本书介绍的菜品以常用且采买容易的食材，以及经常会用到的加工食品为主。只要均衡的饮食加上适当的运动，相信每个人都可以拥有健康幸福的人生。

推荐序
无可取代的天然营养这样吃

　　民以食为天，饮食是人类维持生命及生长发育很重要的一环。双项诺贝尔奖得主、细胞分子矫正之父——莱纳斯·鲍林博士，生平致力于研究营养生化医学，他认为人体正常细胞经常缺乏某一种或数种营养素时，身体就容易患病。例如：缺乏维生素A易导致干眼症，缺乏不饱和脂肪酸易发生心血管疾病，缺乏蛋白质易造成消瘦症等。台湾光复之初，经济萧条、食物匮乏，居民普遍营养不良。20世纪60年代，台湾经济起飞，饮食逐渐西化，居民摄取过多热量、油脂与动物性蛋白质食物导致营养失衡，肥胖、代谢症候群、慢性疾病甚至是癌症找上身。这显示出健康均衡饮食与疾病预防之间的关联。

　　2011年，台湾“行政院卫生署”修订了新版“每日饮食指南”，推广预防医学的概念，强调健康均衡饮食、少油少盐少糖、多喝水、多运动、维持热量平衡以控制理想体重等重要概念。建议均衡摄取六大类食物，包括：全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、水果类、蔬菜类、油脂与坚果种子类。强调每日全谷类须至少占主食的1/3以上；挑选蛋白质食物时，优先选择含植物性油脂与纤维素高的黄豆及其制品，而将含动物性脂肪的肉类放在后面；乳品类则以低脂或脱脂牛奶为优先选择；每日摄取1份坚果种子类；提倡“蔬果579”，鼓励“彩虹饮食”以增加植化素的摄取。

　　本书列出的食材热量以及五大营养素重量比，整理自“卫生福利部食品药物管理署”2013年4月25日更新发布的“台湾食品营养成分资料库”。食品中的热量则依食材每100克可食部分中蛋白质、脂肪、碳水化合物(需扣除膳食纤维含量)及膳食纤维的含量分别乘以其个别的热量系数而得，即蛋白质、脂肪及碳水化合物的热量系数分别是4.00、8.92、3.97大卡／克，膳食纤维则以热量系数2.00大卡/克计算。将“台湾食品营养成分资料库”中粗蛋白、粗脂肪含量汇总后以食材的蛋白质、脂肪含量来表示，食材中的碳水化合物含量则是以100克扣除100克中可食部分的粗蛋白、粗脂肪、水分及灰分等含量计算而得。资料库所列出的矿物质与维生素含量为食材100克可食部分中所含的绝对量，并未考虑各元素的生物体可利用率。

　　我们应该怎么吃才健康？这是许多人关心的问题。身体所需的营养素来自各类食物，因其提供的营养素不尽相同，所以各大类食物是无法相互取代的。食材不在于吃得“贵重”，而是“重于”营养均衡与食材色彩丰富多样化。养成正确均衡的饮食习惯，建立良好生活形态，多做运动，快乐地吃出自己的健康吧!

台湾“三军总医院”营养师／周筱胤