用IFS摆脱内在批评者的束缚
作者：[美]杰•厄雷（Jay Earley） [美]邦妮•韦斯（Bonnie Weiss）
前 言
珍妮特很自卑。她小时候，她的老师们对此都感到十分困惑——她明明聪慧又有音乐天赋，内心却极度缺乏自信。即便有人鼓励她去参加学校管弦 乐队或校园戏剧的选拔，她也始终不敢迈出尝试的脚步。长大后，她最终只从事着一些平凡的工作，远远没发挥出自己真正的天赋。她总是认定自己成 不了大器。每当她心里冒出尝试挑战的念头，她的胸口就会感到一阵沉闷， 心头也会瞬间蒙上一片阴云，最后她也只能无奈作罢。
一天下午，珍妮特的朋友琳恩心情格外糟糕，她向珍妮特倾诉，说自己心里憋闷得慌，还有个严苛的内在声音总在评判自己。珍妮特恍然大悟， 她一下子就认出了朋友描述的那个声音。原来，那个声音也一直藏在她的 心底。那个声音总用刻薄的话否定她：“你一无是处，你做不到，干脆别试了。”她从前一直以为，这就是自己真实的样子，却从未想过，这些伤人的话语竟来自内心的另一个部分。她想起高中时，自己曾满心渴望参加音乐剧的选拔，可那个声音实在太强势，终究让她没能迈出那一步。
珍妮特这才第一次与自己的内在批评者相遇。 和珍妮特一样，我们很多人都曾有过这样的感受——深信自己天生就存在某种缺陷。当我们向内探索时，我们也会发现自己心中的内在批评者。正是这个部分，让我们生出自己毫无价值的感觉。当我们感到羞愧、绝望、能 力不足，或单纯觉得自己糟糕透顶时，往往都是内在批评者在攻击我们。一 旦听信了它的话，我们常常就会陷入自我否定、羞愧难当或情绪低落的状 态。内在批评者的攻击还会引发临场恐惧、写作障碍、自我怀疑、自卑、内疚、强迫性思维或成瘾行为。
由于内在批评者是人们面临的最棘手、最顽固的问题之一，我们联手开展了一项系统而深入的研究，探索如何应对并转化它。本书将教你如何运 用一种强大的疗法——内在家庭系统疗法（Internal Family Systems Therapy, 简称 IFS）来应对你的内在批评者。该疗法由理查德·施沃茨博士创立，自 2000 年起在美国广泛传播并获得高度认可。IFS 疗法能够帮助你重新理解内在批评者，并将其转化为积极的内在资源，从而实现自我支持与成长。
当珍妮特开始接受邦妮的 IFS 治疗，探索自己的内心并逐步了解她的内 在批评者时，她惊讶地发现，这个部分其实是在试图帮助她。它的攻击实则是用一种扭曲的方式保护她——它想让她免受失败与羞辱，便认定最好的方式是阻止她尝试任何难事，而它实现这一目的的方式，就是不断评判、打击她。
一旦珍妮特意识到内在批评者的出发点是善意的，她便不再对它心生愤怒。她开始逐渐理解这个部分，对它也愈发温和友善。随着她对内在批评者的态度变得友善，这个部分也变得更通情达理，并愿意与她对话。
在进一步的探索中，珍妮特发现了自己内心的另一个部分——一个小孩，这个部分总在接收内在批评者的负面信息，认同了它的评判，感到自己 一无是处、挫败无助、满心绝望。我们称这个部分为“被评判的小孩”。珍妮特逐渐意识到，她也可以与自己内心的这个部分建立联结，带着爱和慈悲 与它互动。通过 IFS 疗程谈话，她回溯到了“被评判的小孩”的起源——那些被评判、被漠视、被贬低得一无是处的童年记忆。随后，珍妮特用爱疗愈了这个“被评判的小孩”，帮助它释放了羞耻感和无价值感。随着疗愈的深入，她的内在批评者逐渐退居幕后，不再主导她的思维和情绪，对她的生活造成的负面影响也因此显著减少。
此外，珍妮特还发现自身拥有一种积极的心理资源，我们称之为“内在支持者”。这个部分能在内在批评者对她发起攻击时，为她提供支持与鼓励。 珍妮特那富有同理心的内在支持者告诉她，她很有天赋，能够在世上有所成就。通过持续地觉察与练习，她能够逐步培养和强化内在支持者，学会在需要的时候唤醒它，接受它的支持。
她的内在支持者对她说：“你本来的样子就很好，你有能力做到，我为你感到骄傲。”听到这些鼓励的话语，珍妮特重拾信心，鼓起勇气培养自己的音乐天赋，参加各类选拔试镜。最终，她在自己真正热爱的职业道路上取得了实质性进展。随着内在支持者逐渐取代内在批评者的主导地位，她不仅变得更加乐观自信，也更加坚定地追寻自己的梦想。
你也能像珍妮特那样摆脱痛苦的感受，逐步成长为理想中的自己。好消息是，你可以通过 IFS 疗法自主完成这一转变过程。由于 IFS 疗法操作简便、易于掌握，因此尤其适用于自我疗愈。本书将教你如何运用 IFS 流程， 重塑你的内心世界。
首先，在第一章，你可以了解到内在批评者的运作方式，还能识别出影响你的内在批评者是七种类型中的哪一种。第二章会让你明白，内在批评者其实并没有表面看起来那么强大，它实则是在以自己的方式试着帮助你、保 护你。掌握了这些基础的背景知识后，我们会在第三章到第十一章，一步步带你走完 IFS 疗法的完整流程。你也会慢慢学会运用这些步骤，将内在批评者转化为内在支持者和内在导师。讲解过程中，我们会逐一解析 IFS 疗法的 核心概念和操作步骤，所以即便你此前对 IFS 疗法一无所知，也能顺利掌握这种方法。
批评是影响人际关系的重要因素之一，许多人际关系的问题，其根源都和内在批评者有关。到了第十二章，我们会探讨当我们把批评指向他人时会出现怎样的情况，以及当他人对我们提出批评时，我们内心的各个部分会作 出怎样的反应。在第十三章和第十四章中，我们会把学到的内容应用于应对由内在批评者引发的两个常见却令人困扰的问题：完美主义和成瘾行为。在第十五章，我们会探讨性别观念的演变会如何塑造并改变内在批评者的攻击指向。
本书的各个章节都安排了一系列精心设计的练习，帮你在这场蜕变之旅中展开全面、深入的探索。书中多个环节都会为你提出问题，你可以在日记 中写下自己的答案。坚持记录这段过程，不仅能深化你的探索体验，还能为你留下一份可供回顾的成长记录，帮你反思复盘、自我鼓励，收获更清晰的洞见。
你不必永远困在内在批评者带来的煎熬与困境里。你的内在世界，完全可以改变。你可以拥有自信而充满力量的内在状态，让人生旅程自主而鲜活地展开。是时候让痛苦就此终结了。
“你可以爱自己”这句箴言，从来不是空洞的陈词滥调。 你本就值得悦纳自己，不必刻意证明，也无须额外争取。
我们的 IFS 自我疗愈法会帮你看见自身与生俱来的价值，建立属于你的 自信。走过这段旅程，你将与真实的自我——那个不曾被内在批评者的负面信息所遮蔽的自我重新联结。
你会发现，做真实的自己便能拥有自由，不必再受制于内在批评者为你设定的桎梏。由此，你便可以开启充满喜悦、自信与成就感的人生。
鲜活而有力量的自尊，本就是你与生俱来的权利，你无须退而求其次。